Cải thiện sức khỏe tinh thần khi từ bỏ 6 thói quen này [🆕🇻🇳] bazaarvietnam.vn

Cách cải thiện sức khỏe tinh thần mỗi ngày là hãy từ bỏ những hành vi và suy nghĩ tiêu cực. Ảnh: Pexels

Việc tăng cường các phương pháp chăm sóc thể chất lẫn tinh thần vào thói quen hàng ngày có thể giúp cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn. Tuy nhiên, đôi khi, cách quan tâm đến sức khỏe tinh thần (Mental Health) hiệu quả chỉ đơn giản là từ bỏ những thói quen đang dần làm bạn kiệt sức, thay vì phát triển những thói quen mới.

Các chuyên gia trong lĩnh vực tâm lý cho rằng những điều nhỏ nhặt mà bạn coi là hiển nhiên, chẳng hạn như cách xử lý mọi việc hoặc tương tác với người khác, có thể gây áp lực lên sức khỏe tinh thần của bạn. Đáng báo động là những thói quen này có thể đã ăn sâu, “cắm rễ” trong bạn. Đến mức bạn thậm chí không nhận ra chúng đang đè nặng hoặc vắt kiệt bạn như thế nào. Trong một thế giới đầy xáo động, việc giữ vững lý trí đã khó. Thế nên, bạn thực sự không cần phải làm tăng thêm gánh nặng.

Contents

1 Cải thiện sức khỏe tinh thần bằng việc từ bỏ 6 hành vi và thói quen sau

Cải thiện sức khỏe tinh thần bằng việc từ bỏ 6 hành vi và thói quen sau

1. Ngừng chìm đắm trong những chuyện “có thể diễn ra” và phớt lờ thực tại

Tiến sĩ Elisabeth Morray, chuyên gia tư vấn tại Boston (Mỹ), tin rằng việc nghĩ về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai là điều bình thường. Sau mỗi cuộc cãi vã, chúng ta có thói quen nhìn lại vụ việc, suy ngẫm và mổ xẻ lý do dẫn đến mâu thuẫn. Điều này là cần thiết để giúp chúng ta tránh lập lại sai lầm trong tương lai, và có sự chuẩn bị cần thiết.

Tuy nhiên, tiến sĩ Elisabeth Morray cho rằng không nên quá chìm đắm trong sự suy tưởng mà phớt lờ thực tại. Thói quen quá tập trung vào chuyện xưa, hay quá suy diễn vê tương lai, có thể khiến bạn mất tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, lại còn có thể gây hại cho sức khỏe tinh thần về lâu dài. Suy ngẫm về quá khứ có thể dẫn đến trầm cảm. Trong khi tập trung quá nhiều vào tương lai lại khiến con người lo lắng. Cả hai điều này đều có thể khiến hành vi của bạn trở nên bất thường.

Khi tâm trí cứ mãi nghĩ về quá khứ, bạn dễ lặp lại những sai lầm cũ. Đến lúc bạn lo lắng về tương lai, giống như đang chuẩn bị cho một điều gì đó chưa thực sự xảy ra. Những tình huống tương tự có thể là việc tránh một số chủ đề quan trọng/nhạy cảm vì sợ ai đó sẽ cảm thấy bị xúc phạm hoặc trì hoãn việc bắt đầu một dự án vì nghi ngờ sếp của bạn không mấy quan tâm đến dự án đó.

NÊN LÀM GÌ?

Khi cảm thấy bản thân mãi suy nghĩ về một vấn đề, bạn hãy áp dụng kỹ thuật tâm lý gọi là “giải tỏa”. Kỹ thuật này rất đơn giản.

Ví dụ, thay vì khẳng định rằng “Cuộc sống thật tồi tệ”, bạn có thể thay đổi rằng “Tôi cảm thấy cuộc sống thật tồi tệ”. Chỉ cần thêm hai chữ “cảm thấy”, bạn sẽ như nhắc nhở bản thân rằng đây chỉ là một suy nghĩ/cảm giác, chứ không phải sự thật. Một thay đổi nhỏ nhưng mang nhiều ý nghĩa lớn lao.

2. Ngừng sử dụng phần thưởng làm động lực làm việc

Nếu bạn thường nghĩ: “Mình sẽ làm xong việc này trước khi đi vệ sinh” hoặc “Mình cần hoàn thành đoạn văn này trước khi đi ăn trưa”, bạn đã hình thành một thói quen xấu. Thoạt nhìn có vẻ như là kỷ luật, nhưng thực chất là hậu quả tâm lý của việc liên tục tự trừng phạt bản thân, Lisette Sanchez, nhà tâm lý học tại Long Beach, California (Mỹ), giải thích.

Không/chưa hoàn thành việc gì đó theo đúng thời hạn hoặc theo phương pháp nhất định không có nghĩa là bạn đang gặp rắc rối lớn. Và bạn không cần phải tự dồn mình vào chân tường. Bạn là một người trưởng thành có ý chí tự do. Bạn có thể xây dựng những hệ thống khác để giúp mình hoàn thành công việc.

Còn việc tự hứa với bản thân một phần thưởng để tạo động lực thì sao? Điều đó cũng có thể phản tác dụng. Tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ, chẳng hạn như một ly cà phê đá, sau khi hoàn thành một nhiệm vụ đôi lúc có thể hiệu quả. Nhưng theo thời gian, nó lại củng cố niềm tin sai lầm rằng bạn phải vượt qua một điều gì đó khó khăn mới được hưởng một điều gì đó ngọt ngào. Bạn sẽ luôn trong trạng thái lo lắng, liên tục nghĩ về tương lai hoặc những gì bạn sẽ nhận được sau khi hoàn thành nhiệm vụ, Sanchez nói.

NÊN LÀM GÌ?

Hãy giúp công việc trở nên thú vị hơn hoặc bớt đáng sợ hơn. Bạn không cần phải tự đe dọa bản thân hay treo một phần quà trước mặt để ép buộc bản thân làm việc. Ví dụ, pha một tách trà khi làm việc, mở một băng nhạc thư giãn, hay đốt tinh dầu thơm. Những điều nhỏ này có thể giúp một ngày của bạn bớt căng thẳng. Ngoài ra, động thái này cũng khiến bạn nghĩ về phần thưởng sau khi hoàn thành công việc, mà giúp bạn tận hưởng quá trình làm việc.

3. Ngừng so sánh bản thân với người khác

Bạn thừa biết rằng việc đánh giá bản thân dựa trên thành công hay thất bại của người khác chẳng có ích gì. Song, bản chất con người là luôn so sánh mình với người khác. Chúng ta luôn muốn biết: “Mình có giỏi hơn không?”, “Mình thua kém điều gì?”, “Mình có thông minh hơn?” hay “Người đó có gì hơn mình?”… Nếu từng dành thời gian quan sát phản ứng của bản thân trước thành tựu của người khác, bạn sẽ nhận thấy mình dễ dàng bị cuốn vào vòng luẩn quẩn của đánh giá và so sánh.

Điều này đặc biệt rõ ràng và nguy hiểm trên mạng xã hội, nơi mọi người thường chỉ chia sẻ những mặt tốt đẹp đẽ của bản thân. Bạn đang so sánh mặt tối của mình với vẻ ngoài của người khác. Việc này xảy ra thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày, trong mọi tình huống. Và nó có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái, như thể mình không đủ tốt hoặc người khác đang làm điều gì đó đúng đắn để có được mọi thứ bạn muốn.

NÊN LÀM GÌ?

Có lẽ bạn sẽ không thể từ bỏ hoàn toàn thói quen này. Vì vậy, để cải thiện sức khỏe tinh thần, việc nhắc nhở bản thân một cách không phán xét lúc đầu sẽ rất hữu ích. Bắt đầu với việc nhận thức: “Ồ, đây là hành vi so sánh bản thân với người khác.” Rồi bạn có thể tự hỏi: “Vậy thì sao?” để giảm bớt phản ứng và phá vỡ vòng luẩn quẩn tiêu cực. Nếu dừng lại một chút, bạn sẽ nhận ra rằng mình không cần phải đắm chìm với suy nghĩ này và hoàn toàn có thể buông bỏ nó.

Đôi khi, ghen tị với người khác cũng khiến bạn đau khổ. Phải thừa nhận rằng thay đổi tư duy của bản thân không hề dễ dàng. Xây dựng sự tự tin và học cách yêu bản thân cần nỗ lực lâu dài, nhưng rất xứng đáng. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc không so sánh mình với người khác, bạn nên tránh sa lầy vào cái bẫy “tại sao” và thực tế hơn trong việc cắt đứt mối quan hệ.

Một cách để làm điều này là hạn chế tiếp xúc với các tài khoản mạng xã hội khiến bạn có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Cũng giống như bạn sẽ rời khỏi một tình huống/nhân tố nếu bản thân không cảm thấy thoải mái. Bạn cũng nên nói không với nội dung trực tuyến có ảnh hưởng tương tự như vậy đến bạn.

>>> TÌM HIỂU: 4 BIỆN PHÁP NGỪNG SO SÁNH BẢN THÂN VỚI KẺ KHÁC ĐỂ SỐNG VUI VẺ HƠN

Đừng để những tiêu cực nhấn chìm bạn vào khủng hoảng tâm lý. Ảnh: Pexels

4. Ngừng hạ thấp hoặc chỉ trích bản thân để cải thiện sức khỏe tinh thần

Ngay cả khi không so sánh mình với người khác, bạn vẫn có thể có thói quen xấu là tự hạ thấp bản thân và đổ lỗi cho chính mình về những điều đã nói hoặc đã làm. Lối suy nghĩ phê phán này có thể dễ dàng biến thành một hành động tự đánh giá và kiểm điểm tiêu cực toàn diện. Những lời nhận xét tiêu cực như “Tôi luôn không làm tốt việc này”, “Tôi không giỏi những chuyện này”…, có thể gây tổn thương bản thân.

Thậm chí, những từ ngữ mang tính phán xét như “nên” hoặc “phải” cũng có thể mang đến cảm giác tiêu cực (phụ thuộc vào ngữ cảnh). Ví dụ, “phải dọn dẹp”, “nên tập thể dục” thì mới được thương yêu, đó là xem thường chính con người bạn. Vì sao không nhìn nhận rằng bạn đã có những thành tích vô cùng tốt, mà chỉ nhìn vào khuyết điểm của mình?

Về lâu ngày, cho rằng các thành quả của bản thân là tầm thường sẽ dẫn đến lòng tự trọng thấp. Từ đó có thể dẫn đến trầm cảm và lo âu. Tệ hơn nữa, những lời nhận xét ấy không mang tính xây dựng. Thay vì tạo động lực cho bạn, chúng có thể khiến ta từ bỏ mục tiêu. Việc tự hạ thấp bản thân không phải là liều thuốc mạnh mẽ như bạn nghĩ. Nó làm tinh thần tê liệt, suy nhược và hạn chế.

NÊN LÀM GÌ?

Để tránh suy nghĩ tiêu cực và cải thiện sức khỏe tinh thần, xuất phát điểm đầu tiên là hạn chế dùng từ ngữ mang tính độc hại, phán xét.

Lần tới khi bạn bắt đầu chỉ trích bản thân, hãy giả vờ như bạn đang nói chuyện với một người bạn. Chắc chắn, bạn sẽ không chỉ trích bạn mình một cách tàn nhẫn, đúng không? Vậy thì bạn cũng không cần chỉ trích bản thân một cách tương tự.

Thói quen không chỉ trích bản thân là điều khó thay đổi chỉ sau một đêm. Vì vậy, bạn nên thường xuyên thực hành lòng trắc ẩn với bản thân, chẳng hạn như chánh niệm hoặc thiền định, thay vì chỉ học một cách vội vàng khi bạn bắt đầu phán xét bản thân.

5. Đừng để những điều nhỏ nhặt phá hỏng ngày của bạn

Cuộc sống đâu lường trước điều gì. Mỗi ngày có thể có tới 1.001 chuyện trở ngại và xui rủi xảy ra. Bạn làm đổ cà phê lên chiếc áo yêu thích. Đồng nghiệp gửi cho bạn một email vô cùng khó chịu…

Nếu những điều này xảy ra vào sáng sớm, bạn có thể nghĩ rằng đây là điềm xấu cho ngày hôm đó. Và bạn sẽ thầm suy diễn ra một ngày (tuần hoặc tháng) tồi tệ. Bạn đổ thừa tại vì dính hạn tam tai, thái tuế hay sao Thủy nghịch hành…

Lúc này, bạn rơi vào cái bẫy của “thiên kiến xác nhận” (confirmation bias). Đây là xu hướng tìm kiếm thông tin để củng cố suy nghĩ, niềm tin của bản thân. Điều này diễn ra khi bạn chỉ tập trung bổ trợ niềm tin của mình mà bỏ qua các thông tin khác có nội dung trái chiều. Khi đã quả quyết rằng hôm nay hoặc khoảng thời gian này là tồi tệ, bạn sẽ tìm cách chứng minh mình khốn khổ đến mức nào.

NÊN LÀM GÌ ĐỂ CẢI THIỆN SỨC KHỎE TINH THẦN?

Hàng tá cuốn sách self-help, vô số thông điệp chữa lành cùng vô vàn nội dung sống đẹp chung quanh đang dạy chúng ta phải luôn lạc quan và tự tin. Điều này là không thực tế và cũng không hẳn hữu ích. Giả vờ ổn khi bạn không vui là một dạng “tích cực độc hại”. Điều bạn có thể làm là nhìn nhận vấn đề từ góc độ trung lập hơn, thừa nhận rằng điều này thực sự rất tiêu cực. Tuy nhiên, bản thân cũng tin rằng mình có khả năng xử lý và xoay chuyển tình thế.

Ví dụ, bạn có thể tự nhủ rằng đúng là chuyện này rất tệ và khó giải quyết. Tuy nhiên, cảm thấy tồi tệ không có gì sai. Sau đó dành 10 phút để làm những việc vui vẻ khác. Chẳng hạn như gửi tin nhắn cho một người bạn tốt khiến bạn cười hoặc xem một bộ phim hoạt hình hài hước. Điều này chắc chắn không thể bù đắp cho tất cả những điều tồi tệ. Nhưng nó có thể ngăn chặn tâm trạng tồi tệ kéo dài cả ngày.

6. Đừng cho rằng bản thân phải chịu trách nhiệm với cảm xúc của người khác

Việc trân trọng cảm xúc của những người xung quanh, hiểu sự ảnh hưởng của bạn đối với họ luôn quan trọng. Bởi đó là bằng chứng của EQ cao. Sự đồng cảm là vô cùng cần thiết để bạn trở thành một người bạn, thành viên gia đình hoặc đối tác tuyệt vời.

Nhưng điều đó không đồng nghĩa với việc để cảm xúc và mối bận tâm của họ lấn át bạn. Bạn có thể đồng cảm với họ, hỗ trợ họ, nhưng đừng để bản thân phải hy sinh quá đà chỉ để họ vui. Khi bắt đầu hành động chỉ để làm hài lòng người khác, bạn về lâu dài sẽ trở nên uất ức, tức giận với họ. Mối quan hệ của cả hai sẽ chỉ trở nên tồi tệ.

NÊN LÀM GÌ?

Hãy hiểu rằng bạn không có trách nhiệm làm cho người khác hạnh phúc hay bất hạnh. Bạn chỉ cần sống tử tế là được.

Nếu bạn đã quá quen với việc làm hài lòng những người xung quanh đến mức xa rời sở thích của chính mình, thì việc dành thời gian riêng tư để suy nghĩ kỹ lưỡng về quyết định của mình trong từng tình huống có thể rất hữu ích.

Bạn có thể tự nhắc nhở bản thân rằng sự thật là mình không thể kiểm soát cảm xúc của bất kỳ ai về con người hay tình huống. Vậy tại sao lại phải mạo hiểm hy sinh cảm xúc và giá trị của chính mình?

Tất nhiên, với một số người, những thói quen được mô tả ở trên có vẻ bình thường. Nhiều hành vi trong số đó được định hình bởi các chuẩn mực xã hội về cách nhìn nhận thành công cùng sự nổi tiếng. Thành ra việc bạn thấy mình đang làm những điều đó cũng dễ hiểu. Nhưng tin tốt là khi bạn nhận thức rõ hơn rằng mình có thể đang rơi vào những thói quen tiêu hao năng lượng, cạn kiệt sức khỏe tinh thần này, bạn có thể hành động để tự cứu mình trước khi quá muộn.