Top bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu an toàn, hiệu quả [🆕🇻🇳] citigym.com.vn

Bài tập toàn thân sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều nhất, nhanh chóng sở hữu một vóc dáng cân đối và cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, bạn không biết bắt đầu tập từ đâu và tập như thế nào thì tham khảo ngay những bài tập mà CITIGYM gợi ý dưới đây để mang lại hiệu quả nhanh nhất!

Bài tập toàn thân mang lại những lợi ích gì?

Bài tập toàn thân sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ đốt cháy lượng lớn calo được nạp vào trong cơ thể. Đồng thời, những bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện sức mạnh cũng như xây dựng các vùng cơ còn yếu. Dưới đây sẽ là một số lợi ích khi tập luyện toàn thân:

Đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng

Mỡ thừa sẽ tích tụ trong cơ thể ở nhiều vị trí khác nhau như eo, hông, cánh tay, đùi,…. Do đó, bài tập toàn thân sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ ở những khu vực này, tiêu hao nhiều calo hơn, đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

Giúp tinh thần thoải mái

Ít ai biết rằng, những bài tập toàn thân sẽ giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả. Sức mạnh của bài tập toàn thân hỗ trợ lưu lượng máu đi khắp nơi trên cơ thể, giúp não sản sinh ra hormone hạnh phúc, giúp tinh thần thoải mái hơn rất nhiều. 

Tăng sức bền cho cơ thể

Duy trì cường độ tập luyện những bài tập toàn thân sẽ giúp bạn tăng sức bền, khả năng hồi phục tinh và thể chất tăng lên. Qua đó cũng hỗ trợ nâng cao sức khỏe và tinh thần minh mẫn hơn. Ngoài ra, việc tập luyện toàn thân sẽ mang lại độ bền tổng thể, khiến các cơ hoạt động thường xuyên hơn so với những bài tập riêng lẻ. 

Cải thiện sức khỏe toàn diện

Việc vận động toàn cơ thể hợp lý không những giúp cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp, tăng cường khả năng trao đổi chất mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Các bài tập sẽ giúp cơ thể lưu thông oxy đến từ tế bào, hỗ trợ bơm máu đến các cơ quan nhờ đó cải thiện sức khỏe hiệu quả. 

Top các bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu

Bài tập Supermans: Đây là bài tập dành cho vùng cơ thể: lưng, mông, hông, vai.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp và úp bụng xuống sàn. Duỗi thẳng cơ thể ngón chân hướng ra dau, hai cánh tay giơ đặt thẳng về phía trước. Thả lỏng cổ và căn đầu thẳng với cột sống.

• Thở ra, đồng thời siết chặt bụng, từ từ nâng tay và chân lên cách sàn khoảng 10cm. Giữ thẳng tay chân, đàu không bị ngửa ra sau cũng như cúi xuống sàn. Giữ thẳng lưng, di trì ở tư thế này trong một khoảng thời gian mà bạn có thể chịu đựng được. 

• Nhẹ nhàng hít và hạ tay chân về vị trí ban đầu.

Bài tập chống đẩy nửa người: dành cho tay, ngực, vai.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và đầu gối của bạn trên thảm, rộng bằng vai. Đầu gối thẳng với hông, tạo thành một đường thẳng từ gối, lưng và đầu. Gồng phần bụng, đưa bả vai về phía sau lưng, sao cho hông và lưng không được cong.

• Giữ phần thân trên thật chắc, bắt đầu co khuỷu tay và hạ thân xuống sát sát sàn cho tới khi ngực hoặc cằm chạm sàn. Giữ sát hai cánh tay sát người, lưu ý không để phần lưng dưới cong, hông bị đẩy về phía trước.

• Giữ thẳng tư thế và đẩy thân mình lên bằng tay. Lưng và hông không di chuyển. Tránh để khuỷu tay quá thẳng khiến cho khóa khớp xương, giảm áp lực tới cơ.

Bài tập Down – facing dog: dành cho tay, lưng, mông, chân.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và hai chân lên thảm, hai tay rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Cơ bụng gồng lại để hỗ trợ xương sống, kéo chân về tư thế plank. Điều chỉnh để kéo căng toàn thân, lưng và hông giữ thẳng.

• Thở ra, đẩy trọng tâm cơ thể về phía trước, nâng phần hông lên cao, tạo thành chữ V ngược. Phần cổ, xương sống tạo thành đường thẳng. Nếu cảm thấy phần đùi sau hơi căng, bạn có thể chùng gối một chút.

• Hít vào đồng thời đưa cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Bài tập nâng thân: tác động lên bụng, mông, đùi

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng trên thảm, đầu gối co và hai chân đặt lên nhau. Tay chống, khuỷu tay co để đỡ phần thân.

• Nâng phần thân lên khỏi mặt đất, đồng thời gồng bụng để hỗ trợ cho cánh tay đang chống. Đầu, cổ thẳng với cột sống. Một chân chạm với mặt sàn, thở ra và giữ cho cơ bụng căng để hỗ trợ xương sống. 

• Hít vào và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Đổi chiều và tập tương tự.

Tổng kết

Trên đây là một số bài tập toàn thân dành cho người mới bắt đầu. Với những bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả. Để tránh những chấn thương và mang lại hiệu quả tốt, bạn có thể đến với CITIGYM. Huấn luyện viên sẽ hỗ trợ và hướng dẫn bạn trong suốt quá trình tập. Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn về dịch vụ, chính sách cũng như ưu đãi khi tập luyện tại CITIGYM.